Тестостерон – главный мужской половой гормон. Обычно его ассоциируют с сексуальной активность, однако у него намного больше функций. Тестостерон отвечает не только за либидо мужчины, но еще играет важную роль в процессе синтеза сперматозоидов, оказывает влияние на состояние мышечной и костной ткани.

С годами его уровень в организме снижается, но существуют способы повышение количества гормона, о которых следует знать каждому представителю сильного пола. Расскажем, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

 

Что такое тестостерон?

Тестостерон – мужской половой гормон, который относится к андрогенам. Он синтезируется в семенниках клетками Лейдинга из холестерина, который присутствует в организме. Кроме того, он в незначительных количествах вырабатывается корой надпочечников и яичников у женщин.

Функции гормона тестостерона:

• играет важную роль в развитии вторичных половых признаков;
• необходим для полноценного развития половых органов мужчины;
• принимает участие в процессе фосфорного и азотистого обмена;
• регулирует сексуальное поведение и сперматогенез.

Узнать подробнее о механизме образования семенной жидкости вы можете в нашей статье: Сперматогенез: как и где образуется сперма?

Избирательное накопление тестостерона наблюдается в предстательной железе, семенных канальцах, семенных пузырьках, гипоталамусе.

Так как тестостерон принимает активное участие в развитии мышечной ткани, его принимают спортсмены, которым необходимо нарастить мышечную массу. При длительном употреблении подобных препаратов выработка собственного гормона в организме мужчины снижается. Поэтому спортсмены, которые длительное время его принимали, используют специальные препараты, позволяющие восстановить синтез гормона в организме. Также этого можно достичь естественными способами – отрегулировав питание и занимаясь спортом.

 

Нормальные показатели тестостерона у мужчин

Мужской половой гормон начинает синтезироваться в организме мальчиков в подростковом возрасте, примерно с 11-12 лет. Это приводит к формированию у них вторичных половых признаков: изменение голоса, оволосение тела и лица по мужскому типу, формирование костно-мышечной ткани.

Норма этого гормона зависит от возраста:

• у мальчиков в возрасте до 1 года его показатель находится на уровне 0,1-1,12 нмоль/л;
• в подростковом периоде (8-13 лет) – норма 0,1-2,37 нмоль/л;
• в 13-18 лет – показатели на уровне 0,98-38,5 нмоль/л;
• у мужчин до 50 лет – норма от 8,64 до 29 нмоль/л;
• в пожилом возрасте – 6,68-25,7 нмоль/л.

Отклонение от этих показателей в любую сторону приводит к ухудшению общего состояния и качества жизни мужчины. Если вовремя не обратить на это внимание и не принять должные меры, это может привести к развитию серьезных заболеваний.

 

Признаки низкого уровня тестостерона

Симптомы низкого уровня мужского полового гормона в организме достаточно размыты, поэтому самостоятельно определить данное состояние сложно. Причем качество жизни мужчины может ухудшаться постепенно.

Указывать на низкую концентрацию тестостерона в организме могут такие признаки:

• ухудшение настроение и концентрации внимания, депрессивное состояние;
• сухость кожных покровов;
• снижение интенсивности или отсутствие роста волос по мужскому типу на лице и теле;
• анемия;
• снижение либидо;
• ухудшение эректильной функции;
• слабость и ухудшение общего самочувствия;
• повышенное потоотделение;
• развитие остеопороза;
• увеличение молочных желез;
• ожирение по женскому типу (с формированием жировых отложений в области живота);
• бессонница, повышение раздражительности.

 

Как определить уровень тестостерона?

Снижение уровня тестостерона в организме после 50 лет – это естественный процесс. Но даже в молодом возрасте его количество может быть критически низким. Распознать проблему можно при наличии следующих признаков:

• ухудшение памяти;
• постоянный упадок сил;
• отсутствие сексуального желания;
• формирование жировых отложений.

Заметив у себя любой из перечисленных симптомов, необходимо проконсультироваться с врачом. Чтобы определить уровень тестостерона, мужчине назначается анализ крови. Сдавать его нужно утром, так как в этом время уровень гормона максимальный. Дополнительно могу проводиться анализы на уровень белка, ЛГ, связывающих половые гормоны и т. д.

 

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами?

Существуют различные способы, которые позволяют повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях. Однако оценить их эффективность можно не раньше, чем через 3-5 месяцев. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Здоровое питание

Качество пищи напрямую влияет на уровень мужского полового гормона в организме. Это связано с тем, что для его синтеза нужны определенные вещества, в особенности цинк, магний, калий, железо, белки, насыщенные жиры.

Список продуктов, повышающих тестостерон у мужчин:

1. Белковые продукты. В рационе должно присутствовать достаточное количество белковых продуктов (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), которые не только влияют на рост мышечной массы, но и активируют выработку собственного тестостерона.
2. Рыба жирных сортов (сардина, скумбрия, лосось, форель, сельдь). Употреблять ее нужно не реже 2 раз в неделю. Этот продукт ценен содержанием большого количества полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Если нет возможности ввести в рацион жирную рыбу, необходимо принимать рыбий жир.
3. Оливковое масло. В его составе присутствуют витамин Е, мононенасыщенные жиры, антиоксиданты. Регулярное использование в пищу растительных масел, особенно оливкового, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, онкологии, а также повышает уровень тестостерона в организме мужчины.
4. Устрицы. В них содержится большое количество цинка – элемента, важного для синтеза тестостерона и способствующего улучшению качества спермы. Кроме устриц, цинк присутствует также в красном вине, орехах, фасоли, красном мясе.
5. Имбирь. Ежедневное употребление в пищу имбиря позволяет повысить уровень мужского полового гормона на 17,7%.
6. Гранат. В его составе много антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов, снижают стресс. Регулярное употребление в пищу граната или гранатового сока на 24% повышает уровень тестостерона, нормализует артериальное давление, улучшает настроение.
7. Листовые овощи зеленого цвета (брокколи, шпинат). Продукты содержат магний – минерал, необходимый для выработки тестостерона в организме. Особенно полезными они будут для тех, кто ведет сидячий образ жизни или наоборот активно занимается спортом. Причем у тех, кто проводит свое время активно, уровень гормона повышается сильнее.
8. Лук. Является источником антиоксидантов и различных питательных веществ. Доказана его польза и для похудения, поддержки работы сердца и повышения уровня тестостерона.
9. Инжир. Его плоды содержат железо, магний, калий – вещества, нормализующие уровень тестостерона.
10. Овсянка. Содержит большое количество клетчатки, которая оказывает положительное влияние на кровообращение в тазовой области, стимулируя синтез гормона.

Зная, какие продукты повышают тестостерон у мужчин, удастся составить полезное меню для поддержки здоровья.

Занятия спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют активации многих биохимических процессов в организме, в том числе повышают уровень мужского полового гормона. Полезными будут как силовые занятия в тренажерном зале, так и регулярные пешие прогулки.

Посещать спортзал нужно не менее 2 раз в неделю. Если же такой возможности нет, необходимо, как минимум, совершать утренние пробежки или выполнять зарядку. Достичь максимального результата можно при выполнении таких рекомендаций:

• предпочтение следует отдавать многосоставным упражнениям;
• выбирайте циклические кардионагрузки;
• применяйте интервальный тренинг высокой интенсивности;
• постепенно наращивайте объем и интенсивность тренировок.

Важно учесть, что слишком интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на количестве мужского полового гормона. Поэтому во время занятий в спортзале главное – не переусердствовать.

Еще больше информации о взаимосвязи физической активности и синтеза полового гормона в организме мужчины вы найдете в нашей статье: Занятия спортом и их влияние на уровень тестостерона.

Полноценный сон

Выработка мужского половых гормонов происходит по время фазы глубокого сна. Поэтому при регулярном недосыпании уровень тестостерона будет стремительно снижаться. В среднем продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Хотя у каждого, она может несколько отличаться. Поэтому врачи советуют ориентироваться на собственное самочувствие. Спать нужно в хорошо проветренной комнате, в тишине и темноте. После пробуждения человек должен чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Снижение уровня стресса

При стрессе уровень тестостерона стремительно снижается. Это связано с тем, что в такие моменты происходит выброс гормона кортизола, который блокирует тестостерон. Поэтому необходимо по возможности избегать стрессовых ситуаций. Особенно это важно сделать, если они носят систематический характер (постоянные конфликты на работе, недопонимание в семье и пр.). Хорошим эффектом обладают практики медитации.

Исключение вредных привычек

В любых дозах и независимо от крепости напитка алкоголь негативно влияет на состояние нашего организма и, в частности, на сексуальную функцию. Особенно вредным является пиво. Оно провоцирует трансформацию тестостерона в эстроген – женский половой гормон.

Исключением может стать сухое красное вино. В его составе присутствуют вещества, которые отвечают за обменные процессы в организме, а также препятствуют превращению тестостерона в эстроген. Но даже его употребление должно быть умеренным.

 

Другие способы повышения тестостерона

Правильное питание, отсутствие стресса и регулярные физические нагрузки помогут до глубокой старости поддерживать нормальный уровень мужского полового гормона в организме. Но свои способы повысить тестостерон у мужчины имеет и доказательная медицина. С этой целью используют препараты тестостерона. После проведения обследования и получения контрольных показателей, врач подбирает пациенту индивидуальную дозу гормона.

Важно! Препараты тестостерона необходимы мужчинам, у которых присутствует значительное снижение гормона в организме, и его невозможно скорректировать указанными выше способами. В данной ситуации лечением занимается исключительно специалист.

Кроме этого, в последнее время стало популярным спортивное питание (БАДы), которое также повышают уровень гормона в крови. Их популярность связана с тем, что такие препараты стимулируют естественный синтез тестостерона в организме. В их состав входят натуральные компоненты (йохимбе, трибулус, пальметто и т. д.). Однако, выбирая препарат, необходимо отдавать предпочтение товарам от проверенных производителей и по возможности проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных последствий.

 

Как в будущем поддержать достаточный уровень гормона?

Чтобы уровень мужского полового гормона всегда оставался в пределах нормы, необходимо придерживаться простых правил:

1. Регулярные занятия спортом. Физическая активность не только стимулирует синтез гормона, но и препятствует его снижению в будущем.
2. Употребление достаточного количества белков, насыщенных жиров и сложных углеводов, полный отказ от диет. При недостаточной калорийности рациона уровень мужского полового гормона снижается.
3. Избежание стрессовых ситуаций. Во время стресса в организме повышается количество гормона кортизола, что неизбежно влечет за собой уменьшение уровня тестостерона.
4. Сон 7-8 часов в сутки.
5. Здоровый образ жизни.
6. Регулярный секс.

Несмотря на свою простоту, перечисленные правила достаточно эффективны и помогают поддерживать уровень гормона на должном уровне.

 

Выводы

Тестостерон – важный гормон в организме мужчины. При снижении его уровня возникает раздражительность, снижение либидо, эректильная дисфункция, нервные расстройства, развивается ожирение, а костная ткань становится хрупкой. Отсутствие своевременной коррекции может привести к развитию серьезных заболеваний, поэтому не стоит пренебрегать обращением за медицинской помощью.

К основным причинам, которые способствуют уменьшению концентрации тестостерона в организме, относят малоподвижный образ жизни, неправильное питание, избыток физической активности и частые стрессы, недосыпание.

Но существуют способы повысить тестостерон, доступные для каждого мужчины. Это прежде всего регулярные занятия спортом, полноценный рацион, качественный сон и отсутствие стрессовых ситуаций. Дополнительно врач может назначить препараты, которые помогут сохранить мужское здоровье надолго.